Fiche n°1 : Créer les conditions d’écoute de ses émotions

Date 3 octobre 2017

Écouter ses émotions est, au départ, indéniablement plus facile à dire qu’à mettre en œuvre. Dans le rythme effréné qui conduit nos vies, il y a en effet peu de moments propices pour tendre une oreille attentive à ce que l’on vit. Entre la vie professionnelle et familiale, les loisirs, les amis ou les divers engagements que l’on peut avoir, la difficulté majeure pour écouter ses émotions n’est pas une simple question de volonté. Elle renvoie bien plus à la difficulté à construire les conditions même de cette écoute.

Écouter ses émotions demande en effet de construire préalablement un espace propre à cela. Un espace pour se poser à l’image de ces moments où l’on réussit à s’asseoir pour écouter attentivement une émission de radio intéressante. Mais ici, l’émetteur n’est plus ici extérieur, mais intérieur… A l’intérieur de nous-même… C’est ce à quoi va s’attacher cette première fiche consacrée aux émotions. Il s’agit véritablement d’ouvrir dans sa vie des moments (courts, ne vous inquiétez pas !!) mais réguliers où l’on va ralentir, prendre de la distance avec les stimulations extérieures, mais peut-être aussi s’autoriser à le faire quand tout nous pousse à se consacrer à des choses censées plus importantes. Pour construire les conditions et l’espace de cette écoute, nous allons combiner trois outils faciles à mettre en œuvre lors d’un court exercice quotidien.

Très efficace et très simple à mettre en œuvre, le premier de ces outils est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. Il s’agit de suivre un rythme respiratoire durant 5mn. En suivant ce rythme, la fréquence cardiaque ralentit et devient plus cohérente (cela signifie que les courbes de la fréquence cardiaque deviennent plus régulières et s’allongent), indiquant un bon niveau de détente physiologique, psychique et émotionnelle (vous pourrez aller voir les explications scientifiques de la cohérence cardiaque sur internet sur les nombreux sites abordant cette technique comme celui-ci), On atteint donc un état dit de cohérence cardiaque en suivant un rythme produit par différents moyens (vidéos, sons etc.). Mon préféré est sans nul doute celui, sonore, produit par une succession de gong : au premier gong, vous inspirez jusqu’au prochain gong où vous expirez. Vous inspirez de nouveau au gong suivant et ainsi de suite… Pas très compliqué, n’est-ce pas ? Pourtant, vous allez voir en 5mn, vous « descendez d’un cran » si l’on peut dire : votre mental s’apaise et ralentit, laissant place à la détente… Cet état agréable et de bien-être crée ainsi les conditions d’une écoute de soi. Vous allez pouvoir télécharger dans les liens plus situés plus bas, deux documents sonores en MP3 (l’un de 5mn et l’autre de 10mn) avec ces « gong ». Ainsi, pour faire votre exercice, vous mettez ce MP3 (sur votre ordinateur, votre téléphone ou une clef MP3) et vous suivez le rythme. L’exercice se termine à la fin du morceau de musique.

Vous pouvez donc télécharger ici les documents sonores servant pour la Cohérence Cardiaque

Le second outil qui va accentuant l’effet de détente et la création de cet espace d’écoute est la respiration ventrale (ou abdominale). Il s’agit donc de respirer en gonflant son ventre à l’inspire puis de le dégonfler doucement au moment de l’expire. Cette respiration est notre respiration naturelle (observez un bébé respirer et vous le comprendrez…) que nos habitudes sociales nous a fait perdre en favorisant une respiration haute (en gonflant la cage thoracique). Sans expliquer ici pourquoi nous avons abandonné cette respiration ventrale pour une respiration haute, disons simplement que la respiration haute est une respiration de combat et d’action (on montre notre force en gonflant « notre poitrail » comme un animal voulant impressionner son adversaire) alors que la respiration ventrale est une respiration favorisant la détente. Vous pouvez le tester simplement : faites 10 respirations hautes et observer votre état. refaites 10 respirations ventrales et observer également  : si la première pousse à l’action et à la tension, l’autre provoque apaisement et détente.

respiration_ventrale_gris

Le troisième outil concerne votre attention : vous allez posez votre attention sur votre ventre. Pour ce faire, vous allez poser vos mains l’une dessus l’autre sous votre nombril. Dans cette positions, elles vont vous aider à centrer votre attention sur cette zone en s’attachant à ressentir le mouvement du ventre lors de votre respiration. Qu’elle est l’intérêt de cette position ? En premier lieu, cette position va vous permettre de poser votre attention sur une zone essentielle pour le sujet qui nous occupe ici : vos émotions naissent en effet dans cette région et c’est également ici qu’elles sont le plus souvent bloquées ou mises sous tensions. En second lieu, cela permettra de fixer votre mental sur cette partie du corps et d’éviter ainsi qu’il s’échappe dans des pensées qui nous éloignent de nos ressentis. Bien sûr, votre mental reprendra régulièrement la main et vous entraînera à nouveau dans vos pensées. C’est sans importance ! Quand vous vous en apercevez, revenez tranquillement vous concentrer sur le mouvement de votre respiration au niveau de votre ventre sans porter de jugement sur le faite de « tenir » longtemps ou pas votre attention sur votre ventre.

Au terme de ces 5mn d’exercice, vous allez terminer la cession en vous posant pour commencer une simple question : Qu’est-ce que je ressens ? Il n’y ici pas de bonnes ou de mauvaises réponses. Cela peut être rien, cela peut-être bien sûr une sensation de détente, une émotion particulière, mais aussi une sensation de fatigue, d’agacement, de découragement, un sentiment d’échec, de dévalorisation de soi ou le sentiment d’être envahi de pensées. La réponse à cette question doit être instantanée. Ne chercher pas… Prenez ce qui est là au moment où vous vous posez cette question.

Ainsi, l’exercice de cohérence cardiaque de 5mn renforcée par une respiration ventrale avec une attention sur vos mains posées sous votre nombril va créer l’espace d’une écoute de vos ressentis. Évidemment, c’est la régularité qui va vous permettre de construire cet espace d’écoute. Une pratique quotidienne est nécessaire pour cela. Sans cette régularité, vous ne pourrez pas réellement avancer sur cette question. Ceci dit, trouver 5mn par jour pour écouter un rythme respiratoire n’est pas non plus impossible à mettre en œuvre. Vous pouvez le programme sur votre téléphone, ou bien l’intégrer dans un moment spécifique de journée un peu comme vous réussissez à vous levez les dents quotidiennement. Bien évidemment, n’hésitez soit à doubler dans le temps l’exercice (10mn) soit à le répéter deux ou trois fois dans la journée si vous en avez l’occasion.

La répétition de cet exercice va ainsi vous habituer à prendre conscience de vos états d’être et à y porter attention. Par là-même, vous créez, renforcerez et remplirez cet espace intérieur. Ce sera là en quelque sorte la porte d’entrée et l’atelier principal de ce travail sur les émotions. Il peut être également utile de la noter au jour le jour soit sur un papier ou soit le garder en tête. En observant ainsi leurs irrégularités ou bien au contraire leurs récurrences, vous constituerez le matériau de base sur lequel travailler. Ceci dit, le but principal de cet exercice est, pour l’instant, de réussir à l’insérer quotidiennement dans votre vie de tous les jours. Prendre soin de vos émotions commence par là…

Bonne pratique et n’hésitez pas à me faire part de vos retours…

Un commentaire pour “Fiche n°1 : Créer les conditions d’écoute de ses émotions”

  1. laurence a écrit:

    Merci Laurent pour votre accompagnement généreux et ces fiches mises à disposition. Je suis venue vous voir pour reprendre contact avec mes émotions. Il me reste encore du chemin à faire, mais avec votre aide les progrès sont possibles… très cordialement

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