Gérer le stress des examens par l’énergétique chinoise

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est une réaction naturelle du corps face à une modification de son environnement extérieur. En réalité, ce que l’on appelle communément « stress » renvoie plutôt à difficulté d’adaptation du corps due à une modification excessive et/ou permanente de l’environnement dans lequel il évolue. Le bruit, la ville, la pollution, la vitesse, les changements de situations affectives, familiales ou professionnelles sont ainsi autant d’occasions de stress. Dit d’une autre manière, le stress intervient quand le corps est trop stimulé par son environnement extérieur et n’arrive plus à analyser et à faire face à ces changements.

Le système nerveux autonome

Au niveau physiologique, le stress est produit par le système nerveux autonome qui se décompose en deux sous-systèmes antagonistes : le système orthosympathique et le système parasympathique. C’est notre héritage animal.

Face à un changement de situation, le corps procède à une première réaction de défense, le temps de se donner les moyens de gérer ce changement (c’est le cas de la chair de poule en cas de modifications de température). C’est la fonction du système orthosympathique.

Puis dans un second temps, lorsqu’il se sera adapté à la nouvelle situation (par exemple, une augmentation du débit sanguin pour réchauffer le corps dans un environnement plus froid), le corps va se détendre par l’activation du système parasympathique (la chair de poule disparaît).

Le stress, une sur-activation du système orthosympathique

Si ces deux systèmes sont normalement en action permanente, la situation de stress intervient lors d’une sur-activation du système orthosympathique. Face à des changements environnementaux incessants, le corps n’arrive plus qu’à se défendre et ne parvient plus à trouver des réponses adéquates et donc à se détendre : c’est la situation de stress.

C’est comme si nous étions constamment hérissé comme un chat au combat. Un des effets de cette domination du système orthosympathique est le fait que la conscience se fige – voire se tétanise – pour laisser toute la place à la seule stratégie de défense animale. C’est ce qui explique la difficulté de réfléchir lorsqu’on est stressé-e ; ce qui est particulièrement problématique lors d’un examen.

L’approche énergétique

Une autre approche pour expliquer et gérer au mieux les situations de stress est l’approche énergétique, notamment chinoise. Les deux notions fondamentales de cette approche sont le yin et le yang.

Pour ce qui nous intéresse ici, le yang renvoie au mouvement, à l’activité, au rapport au monde, à la chaleur, le haut du corps, au mental et au coeur. Le yin quant à lui revoie au repos, à l’intériorisation, au froid, au bas du corps, à la matérialité, et au rein.

La santé, le bien-être est l’équilibre et l’harmonie entre ces deux types d’énergie. S’il faut de l’activité, du mouvement, il est tout aussi nécessaire d’avoir des temps de repos, de rapport à soi.

S’il y a bien quelque chose au travers de laquelle se caractérise la société dans laquelle nous vivons, c’est la sur-valorisation de l’activité, du mouvement, du mental induisant une dévalorisation du repos, de l’intériorité, de silence.

On peut sans doute caractériser notre société au travers de ces deux notions : une société très yang et bien peu yin. Avec cette sur-évaluation du yang par rapport au yin, rien de surprenant que le stress y soit si présent et qu’il fasse tant de dégâts. On peut d’ailleurs établir une correspondance très directe entre le système orthosympathique (tension) de nature yang et le système parasympathique (détente), de nature yin.

La réponse que l’énergétique chinoise donne a au stress découle de cette vision des choses : il faut rétablir l’équilibre entre le yin et le yang, autrement dit réinvestir le yin aux dépends du yang. Les outils qui vous sont proposés ici s’inspirent tous de cette idée.

Comment équilibrer l’énergie?

Nous avons vu que le yang renvoie plutôt au haut du corps alors que le yin est lié au bas du corps (plus précisément le ventre, juste en dessous du nombril). Le stress qui est lié à trop de yang signifie par conséquent trop d’énergie dans le haut du corps. C’est ce qui explique notamment que lorsque nous sommes stressé-e-s les muscles du haut du corps (épaules, cou, nuque, trapèzes) deviennent tendus et durs. Trop d’énergie en haut du corps induit généralement en même temps un vide d’énergie au niveau du ventre (yin).

La stratégie à développer face au stress s’inscrit dans ce déséquilibre énergétique entre le haut et le bas du corps : pour se détendre et ne plus subir la situation de stress, il faut faire descendre l’énergie du haut vers le bas du corps. C’est ce à quoi s’emploiera la technique suivante.

La technique de base

Cette technique repose sur le principe de base de toute exercice de relaxation et de méditation : l’énergie suit la conscience. Ainsi, si je me concentre sur mon genou pendant un certain temps, l’énergie va venir s’y accumuler, s’y concentrer. Ainsi, pour faire descendre l’énergie au niveau du ventre (yin), il va falloir se concentrer sur cette partie située en dessous du nombril. Nous allons nous aider de la respiration (ventrale) pour ce faire.

Position :

• S’asseoir sur une chaise, les pieds bien à plat, le dos droit, la tête très légèrement penchée en avant dans la position du « double menton » (voir ci-contre).

• Mettre ses deux mains l’une sur l’autre en dessous du nombril, les deux pouces entourant ce dernier.

• Inspirer en gonflant le ventre (sans forcer)

• Expirer doucement en rentrant le ventre (imaginez un long filet d’air remontant de votre ventre) en recherchant la sensation de détente

• Maintenir deux secondes au bout de l’expire (toujours sans forcer) avant de reprendre une nouvelle inspiration, et ceci dans une attitude d’abandon.

• Se concentrer sur la chaleur de vos mains et le mouvement du ventre tout le long de l’exercice

• Procéder ainsi pendant 10 mn.

Notes : Durant l’exercice l’esprit va chercher à s’échapper pour penser à toute autre chose. C’est le propre de l’esprit d’être vagabond. Ramener à chaque fois votre attention sur la chaleur de vos mains.

La cohérence cardiaque

Un autre exercice particulièrement efficace pour faire baisser l’énergie vers le bas est d’atteindre un état parasympathique (Yin) que l’on atteint en suivant un rythme respiratoire particulier : c’est celui de la cohérence cardiaque. Nous vous mettons ici un lien vers un article du blog consacré à cette technique

Le jour de l’examen

Pour éviter que la panique s’installe le jour de l’examen, on ne peut que recommandé lorsqu’on s’asseoir à sa table d’examen (ou lorsque l’on attend dans le couloir de passer un oral…) de poser son crayon et de faire l’exercice décrit ci-dessus pendant 3 mn. Cela permet de se centrer et de gagner en efficacité. Les 3 mn de « perdues » seront largement compensées par l’efficacité ainsi retrouvée.

De manière plus générale, chercher « à être dans son ventre » (c’est-à-dire à en avoir conscience) pendant tout l’examen accroît paradoxalement la puissance intellectuelle qui n’est plus perturbée par une agitation mentale bouillonnante et instable.

En cas de panique

En cas de panique, si l’exercice de respiration ne suffit pas, on peut (discrètement) appuyer fortement pendant quelques minutes sur un point situé sur le ventre au milieu de la ligne joignant la pointe du sternum au nombril. Ce point est lié au nerf pneumo-gastrique qui s’emballe en cas de panique. En le bloquant par une pression forte avec le pouce, on réussit à le calmer et ainsi à contenir ou diminuer la situation de panique. Là aussi, si l’on s’exerce avant le jour de l’examen, le faire devant sa table d’écriture sera moins difficile et plus efficace…

La préparation à l’examen

Pour plus d’efficacité, il est donc conseillé de réaliser cet exercice quotidiennement (voir plus en cas de besoin) tout le long de votre période de préparation ou de révision. Plus vous serez à l’aise dans cet exercice, plus l’effet sera important. Le faire les deux semaines précédents l’examen est idéal. Vous pouvez bien entendu l’intégrer dans votre vie quotidienne au-delà de l’examen comme outil de gestion du stress.

Vous pouvez également faire de l’auto-massage (que l’on appelle le Do-in), notamment sur le haut des épaules. Pour vous aider, une fiche pratique est téléchargeable à cette adresse : petit do-in du haut du dos

Hygiène de vie

La réussite d’un examen ou d’un entretien ne se joue pas seulement au moment-même de l’examen mais également, pour une large part, en amont de celui-ci. Si l’on arrive à l’examen ou à l’oral épuisé-e, en manque de sommeil, le ventre vide ou la tête enfumée, vous avez là toutes les chances de ne pas réussir à gérer les situations de stress auxquelles vous devez faire face.

D’une point de vue énergétique, une hygiène de vie correcte, (notamment alimentaire) préserve et renforce la réserve d’énergie yin situé au niveau des reins (où réside la réserve d’énergie), vous permettant de contenir l’énergie yang (agitation mentale, émotivité) du cœur.

Voici donc pour parfaire votre préparation quelques principes de bases d’une bonne hygiène de vie.

• Dormez au minimum 8h00 par nuit en se couchant au plus tard à minuit

• Modérez les excitants tels l’alcool, le café, etc.

• Organisez vos repas autour des légumes frais (poireaux, épinards, choux, brocolis, céleris, carottes), des céréales (riz, blé, boulgour, quinoa, sésame, sarrasin…) et des légumineuses (pois cassés, lentilles, le soja, notamment sous forme de tofu)

• Limitez les aliments acides (le stress acidifie le corps, n’en rajoutez-pas…) et sucrés (boissons gazeuses etc.)

• Limitez la consommation de graisses animales (charcuterie), elles-aussi acidifiantes et des viandes rouges.

• Limitez votre consommation de tabacs si vous êtes fumeu-r-se-s

• Mangez plutôt cuit, chaud et à heure régulièrement

• Mangez beaucoup le matin, correctement le midi et peu le soir (cela facilite le sommeil et le repos)

• Accordez-vous des promenades dans la nature qui apaise et déstresse.

• Enfin, mangez dans le calme et de manière détendue

Pour de plus amples conseils sur la question de l’alimentation, vous pouvez vous reporter à l’article suivant : Principes alimentaires de base selon la diététique chinoise